Obezite sağlığı bozacak şekilde vücutta aşırı yağ birikmesi olarak tanımlanan, kişinin yaşam kalitesini ve sağlığını olumsuz yönde etkileyen kronik bir hastalıktır. Yani obezitede mesele sadece dış görünüş değil. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre 2022 yılında her 8 kişiden 1’i obezite ile yaşıyor. Türkiye Sağlık Araştırması, 2022 verilerine göre ise; kadınların %23,6'sının obez ve %30,9'unun obez öncesi, erkeklerin ise %16,8'inin obez ve %40,4'ünün obez öncesi olduğu görülmüştür. Obezitenin en önemli sebeplerinden biri ise işlenmiş paketli ve şeker yoğunluğu fazla olan gıdaların tüketimidir.
Şeker Nasıl Bağımlılık Yapar?
Hiç düşündünüz mü canımız neden sürekli yumurta veya yoğurt yemek istemez de tatlı şeyler yemek ister? Ya da çok istediğimiz halde şekeri ve tatlıyı bırakmakta neden bu kadar zorlanırız? Bağımlılık üzerine araştırmalar önceleri daha çok alkol ve uyuşturucu üzerineyken obezitenin artışına bağlı olarak yemek üzerine odaklanmıştır. Şeker ve şeker içeren, kalorisiz de olsa yapay tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecekler insanda olumlu duygular oluşturan dopamin (beyne sinyal ileten madde) salınımına yol açmakta, dürtüsel olarak yemek bağımlılığına neden olmaktadır. Ayrıca şeker yoğunluğu fazla olan besinler ile beslenmek bağırsağımızda şeker seven bakterilerin artışına yol açar bu bakteriler beslenmek için daha çok şeker yeme isteği uyandırmaktadır. Aslında şekeri isteyen siz değil bağırsağınızdaki şeker seven bakterilerdir. Şekerli besinlerin fazla yenilmesi ile artan kan glukozu beyinde iştah hormonlarını etkileyerek iştah artışına da sebep olmaktadır.
Şeker Tüketiminin Uzun ve Kısa Vadeli Etkileri?
Şekerin alınması ile kanda artan glukoz beynin ihtiyacı olan ve en kolay kullanabildiği enerji kaynağıdır. ‘’Nasıl yani şekere de mi ihtiyacımız var?’’ Elbette ama biz ihtiyacımız olan şekeri tahıllardan, süt ürünlerinden ve meyvelerden yeterince karşılayabiliyoruz. Sorun ise ihtiyacımızdan fazla şeker aldığımızda görülüyor. Sürekli şekerli gıdalar ile beslenenlerde şeker almadıklarında; sinirlilik , depresif ruh hali, yorgunluk, titreme, baş dönmesi, beyin sisi ve odaklanamama görülebilmektedir.
Uzun vadede ise şekeri fazla tüketmek; Tip2 diyabet, karaciğer yağlanması, cildin hızlı yaşlanması, otoimmün hastalıklar (romatoid artrit, hashimato tiroidi v.b), kolasterol yüksekliği, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilmektedir. Ayrıca aşırı şeker tüketimi beyinde insülin direnci oluşturarak alzheimer hastalığı riskini arttırabilir. Şeker tüketimi ile bozulan hormonal denge yüzünden aç kalsanız bile kilo verememe durumu ile karşılaşabilirsiniz.
Şeker Bağımlılığının işaretleri?
Sürekli şekerli ve tatlı yeme isteği, yemeyi durdurmak istemeğe rağmen başarılı olamamak.
Mideniz bulanana kadar şekerli şeyler yemek.
Şekerli şeyler yemediğinizde kendinizi mutsuz, depresif, huzursuz ve eksik hissetmek.
Şekerli yiyeceklerden sonra ani enerji artışı sonrasında uyku hali ve bitkin hissetmek.
Şekerli şeyleri yerken başkalarından gizlenme ihtiyacı ve yedikten sonra suçluluk duymak.
Şekere karşı tolerans geliştirme yani önceden 1 dilim baklava ile tatmin oluyordunuz ama artık bu sayı 3-4’e çıktı.
Şeker Bağımlılığında Sebep Ne? Nasıl Kurtulabilirim?
İlk adım şeker bağımlılığının sebebini bulmak olmalıdır. Bu sebep biyokimyasal, psikolojik ve çevresel faktörler olabilir. Psikolojik olarak depresyon, stres, duygudurum değişiklikleri şeker tüketimini arttırırken tüketimi geçici bir rahatlama sağlar. Kendi başınıza bu durum ile baş edemiyorsanız psikolojik yardım almanız gerekebilir. İlgi çekici reklamlar, bazı yiyeceklerin tüketiminin sosyal medya etkisi ile popüler hale gelmesi, sağlıksız gıdaya erişimin kolay olması, aile ortamında fazla tatlı tüketimi ise çevresel faktörlerdendir. Burada çözüm bu faktörlere maruziyeti (örneğin sosyal medyada sürekli yemek fotoğraflarına bakmamak) azaltmaktır. Gelelim biyokimyasal nedenlere; dopaminin etkisinden zaten bahsetmiştik ancak en önemli sebeplerden birisi de kan şekeri dengesizlikleridir. Şeker yoğunluğu fazla olan bir öğün yediğinizde kanda glukoz artar (kan şekeri yükselir). Vücutta bu durumu dengelemek için pankreasın beta hücrelerinden insülin salgılanır. İnsülin kandaki glukozu kullanılması için hücre içine taşıma görevi görür ve kan şekerini düşürür. Ancak insülin direnci olduğunda glukoz hücre içine giremez, kanda glukoz yüksek seviyede olunca daha fazla insülin salgılanır. Kanda yüksek insülin olması kan şekerini düşürür ve yine tatlı yemek isteriz yani vücut bir kısır döngüye girer yedikçe daha çok yemek istersiniz. Burada yapılması gereken detaylı bir kan tahlilidir. Yalnızca açlık şekerine bakmak yeterli değildir 3 aylık şeker ortalaması (HbA1c) ve insülin birlikte değerlendirilmelidir. Eğer yemekten sonra sürekli tatlı isteği, yemekten 2-3 saat sonra açlık, konsantrasyon güçlüğü ve aşırı yeme isteğiniz var ise bir endokrinolog/dahiliye uzmanı eşliğinde kan tahlili yaptırmalısınız. Sonrasında bu durumu beslenme ile nasıl kontrol altına almanız için bir beslenme uzmanının yolunu tutmanız gerekir.
Beslenmemde Nelere Dikkat Etmeliyim?
Şeker kaynağınızın türünü değiştirin: Vücudumuzun şekere de ihtiyacı var dedik önemli olan bu ihtiyacı nereden karşıladığımız. İşlenmiş paketli gıdalar ve tatlılar basit karbonhidratlardır yedikçe daha çok yersiniz bunun yerine beslenmenize kompleks karbonhidrat içeren tam buğdaylı-kepekli ekmekler, tam buğday makarna, bulgur (gluten hassasiyeti olmayanlar için) ve kurubaklagilleri ekleyin. Kompleks karbonhidratlar yüksek posa içeriği sayesinde hem kan şekerinizi yavaş yükseltecek hem de konsipasyon (kabızlık) gibi problemler yaşamanızı önleyecektir. Ayrıca içerdiği B grubu vitaminleri sayesinde sinir sistemimiz için faydalıdır.
Sürekli atıştırmalık yapmayın: Sürekli atıştırmalık yapmak kan şekerinin sürekli hareketlenmesine ve insülin salınımına sebep olacaktır. Bu da iştah kontrolünü sağlamanızı zorlaştırır. Kronik bir hastalığınız yoksa aralıklı orucun 16/8 yöntemini (8 saatlik zaman diliminde yemek 16 saat aç kalmak; örneğin 10:00’da kahvaltı 18:00’da akşam yemeği) uygulayabilirsiniz. 16 saatlik açlığa kademeli geçiş zorlanmamak adına önemli, ilk günler 12 saat açlık ile başlanıp kademeli artış yapılabilir.
Öğün İçeriğiniz Dengeli Olsun: Yemekten sonra çabuk acıkmanın en büyük sebeplerinden biri öğünün karbonhidrat-protein-yağ oranının dengeli olmamasıdır. Karbonhidratları tek başına değil mutlaka bir protein kaynağı (et-tavuk-balık-yumurta-peynir-yumurta-yoğurt v.s) ile birlikte tüketin. Et/balık/tavuk + salata ve sebze/kıymalı sebze yemeği + yoğurt kombinasyonlarını tercih edebilirsiniz. Örneğin meyve sadece karbonhidrat içerdiği için tek başına yenilmemelidir. Ayrıca son yapılan çalışmalar yemeğe salata ile başlamanın iştahı kontrol etmede, kan şekerinin düzenlenmesinde oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Yemeğe salata ile başlayın.
Fiziksel Olarak Aktif Olun: Ben zaten spor yapamıyorum diyerek umutsuzluğa kapılmayın. Spor salonuna veya yüzmeye gidemeyebilirsiniz ama evde müzik açıp dans edebilir, otobüsten 1-2 durak önce inip yürüyebilirsiniz. Unutmayın büyük değişimler küçük adımlarla başlar. Ayrıca artan hareket ile birlikte mutluluk hormonu olan seratonin de artarak duygu durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Yeterli Miktarda ve Doğru Saatlerde Uyuduğunuza Emin Olun: Uyku süresinin kısa olması ve geç uyumak obezite ile ilişkilendirilmiştir. Kısa uyku süresi leptinin (tokluk hormonu) azalmasına, ghrelinin (açlık hormonu) artmasına neden olarak iştah artışına ve fazladan enerji alımına sebep olur. Kaliteli ve yeterli bir uyku için saat 23:00-23:30’da uyumaya, uyku sürenizi 6-8 saat tutmaya çalışın. Erken saatte uyumak antidepresan etki gösteren, uykuda salgılanan melatonin hormonundan daha çok faydalanmanızı sağlayacaktır. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız saat 16:00’dan sonra kafein alımını sınırlayın, akşam melisa ve papatya gibi rahatlatıcı çaylar içebilirsiniz. Odanızın karanlık olduğundan emin olun, yatmadan önce telefonunuzda vakit geçirmek yerine kitap okumak, yoga yapmak uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Ayrıca yatağa birazcık aç girdiğinizde vücudunuz yediklerini sindirmeye uğraşmayacağı için uyku kaliteniz artacaktır. Engel bir sağlık probleminiz yoksa en ideali uykudan 4 saat önce yeme işini bırakmaktır.
Güne Protein ile Başlayın: İlk öğününüz gün içinde nasıl besleneceğinizin habercisidir. Tok tutan proteinden zengin bir kahvaltı gün içinde kan şekerinizin regüle(düzenlenmesini) olmasına ve iştahınızın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Kahvaltılarınızın baş tacı olabilecek, sağlıklı ve tok tutan omlet tarifini aşağıda bulabilirsiniz.
Tarif; 3 avuç ıspanak yaprağı ve 2 yemek kaşığı çökeleği 1 tatlı kaşığı yağ ile soteleyin. Ayrı bir kapta 2 yumurta + 2 tatlı kaşığı dövülmüş keten tohumu +1 çimdik tuz+ 4 kaşık yulafı (önceden ekleyip biraz yumuşatabilirsiniz) +1 çay kaşığı dövülmüş çörekotunu çırpıp soteledikleriniz üzerine döküp önlü arkalı pişirin. Mide problemi yaşamayanlar 1 çay kaşığı kırmızı pul biber ekleyebilir.
Son olarak; Beslenme bireye özgü planlanmalıdır. Verilen öneriler bilgilendirme amaçlıdır. Eğer şeker bağımlılığınız olduğunu ve kendi başınıza bu durum ile baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana (psikolog-doktor-diyetisyen) danışın.
